Ежегодно в России из-за патологий сердечно-сосудистой системы умирает около 1,3 миллиона человек. Как противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям? Самая лучшая мера — профилактика. Ведь здоровое сердце — это основа общего здоровья и долголетия.
Вот несколько основных правил, которые помогут поддерживать здоровье сердца и сосудов:
1. Здоровое и сбалансированное питание:
— Употребляйте больше овощей и фруктов (в идеале не менее 400 грамм в день), цельнозерновых продуктов и нежирных белков;
— Ограничьте потребление продуктов, содержащих трансжиры;
— Употребляйте меньше соли (не более 5 граммов в день) и сахара;
— Включайте в рацион источники омега-3 жирных кислот, такие как рыба (лосось, скумбрия), орехи и льняное масло.
2. Регулярная физическая активность:
— Стремитесь к минимум 150 минутам умеренной аэробной активности (например, ходьба) или 75 минутам интенсивной активности (например, бег) в неделю.
— Включайте в программу тренировок упражнения на силу хотя бы два раза в неделю.
3. Поддержание нормального веса. Избыточный вес и ожирение увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следите за своим весом и старайтесь поддерживать его в пределах нормы.
4. Следует отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя. Оба фактора негативно влияют на здоровье сердца.
5. Контроль уровня артериального давления. Артериальная гипертония — один из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно следить за уровнем давления (он не должен превышать 140/90). Если давление постоянно повышено, необходимо обратиться к врачу и выработать план лечения. Зачастую снизить давление помогает коррекция образа жизни: здоровое питание, повышение физической активности, нормализация массы тела. Иногда дополнительно назначается антигипертензивная терапия.
6. Контроль за уровнем стресса. Некоторые психосоциальные факторы могут спровоцировать или усугубить течение сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся стресс, социальная изоляция, тревожные и депрессивные состояния и др. Для уменьшения воздействия этих факторов по возможности следует изменить образ жизни. Также следует освоить методы управления стрессом, такие как медитация, йога или простые дыхательные практики. При необходимости можно обратиться за психологической помощью.
7. Регулярные медицинские осмотры. Периодически проверяйте уровень холестерина и уровень глюкозы в крови. Это поможет выявить проблемы на ранней стадии.
8. Сон. Обеспечьте себе достаточное количество качественного сна (7-9 часов в сутки). Хронический недосып может негативно сказаться на здоровье сердца.
9. Обратите внимание на генетику. Если в вашей семье были случаи сердечно-сосудистых заболеваний, обсудите это с врачом для разработки профилактических мер.
10. Прием препаратов для разжижения крови. Выбор препарата, его доза, длительность курса приема определяется только врачом, руководствующимся данными анализов и других обследований.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать здоровье своего сердца.