Из-за эпидемии коронавируса по всей стране закрыты спортивные залы и фитнес-клубы, но самоизоляция не повод забрасывать тренировки! Даже для тех людей, кто никогда не занимался спортом, сейчас есть хорошая возможность приобщиться к занятиям и привести себя в форму. Кроме того, физическая активность способствует повышению иммунитета!
Сейчас в интернете легко найти программы тренировок в домашних условиях, рассчитанных на различные уровни подготовки. Тренировки дома не требуют особых навыков в спорте и специального оборудования, веса собственного тела будет вполне достаточно. Мы попросили заволжского спортсмена Максима Смирнова привести пример такой тренировки.
«Любую тренировку следует начинать с качественной разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к выполнению основных упражнений, и сведёт к минимуму риск получения травмы», — советует он. Выполнять разминку лучше сверху вниз: шея, плечи, руки, спина, ноги и обязательно растяжка.
После разминки можно приступать к основной части занятия. Начинающим спортсменам Максим Смирнов рекомендует выполнять самые простые базовые упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, упражнения на пресс, приседания.
Отжимания развивают грудные мышцы, а также мышцы рук – трицепсы. Вариантов отжиманий существует огромное количество, которые отличаются постановкой рук, углом наклона корпуса.
Если вы только учится выполнять это упражнение, и отжимания от пола даются вам тяжело, хорошим вариантом будут отжимания от стула, скамейки или какого-либо другого устойчивого предмета. Главное условие – корпус должен быть одной прямой линией.
Рекомендуемое количество – 3 — 4 подхода по максимум повторений. Продвинутые спортсмены могут усложнять это упражнение, меняя ширину хвата и угол наклона корпуса. Количество выполнений можно доводить до 8 — 10 подходов в различных вариациях.
Упражнений на пресс существует огромное количество. Самое распространённое – скручивания корпуса лёжа на полу. Достаточно делать 3 — 4 подхода по максимум повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Также существует много вариантов усложнения этого задания, например, подъёмы корпуса с поднятыми ногами или с использованием дополнительного утяжеления. Упражнение должно выполняться плавно, без резких рывков.
Другим упражнением для развития не только мышц пресса, но и всего тела, является планка. Исполнений этого упражнения множество, каждый может подобрать вариант в зависимости от своей подготовки.
Укрепить мышц ног помогут приседания. При их выполнении необходимо соблюдать основные условия: стопы твёрдо стоят на полу, пятки от пола не отрывать, спина обязательно должна быть прямая. Выполняем по 3 — 4 подхода.
Если у вас где-то запылились гантели или гири, то они могут хорошо дополнить указанные выше упражнения. С ними можно выполнять сгибания и разгибания рук на развитие бицепса и трицепса, подъёмы вверх и в стороны для мышц плеч, их можно использовать в качестве дополнительного отягощения при выполнении приседаний.
Все упражнения можно выполнять с помощью интервального метода, с чётким определением времени работы и отдыха. Очень распространена схема тренировки, при которой упражнение выполнятся в течение 20 секунд, затем следуют 10 секунд отдыха (табата). Для начинающих спортсменов достаточно выполнить 4 подхода. Люди с хорошей физической подготовкой могут выполнять 8 и более подходов. Данная схема тренировок занимает совсем немного времени, и несмотря на кажущуюся простоту, очень эффективна. Для занятий по схеме табата можно скачать на телефон специальный таймер.
У кого дома есть турник, те могут включать в свои тренировки различные варианты подтягиваний, а также подъёмы ног в висе для развития мышц пресса.
Завершить домашнюю тренировку необходимо растяжкой!
Анастасия Метлина